Многие в последнее время испытывают чувство страха перед будущим. Мы понимаем и сочувствуем. В статье рассказываем, как справиться с тревожностью и избавиться от внутреннего беспокойства. Здесь базовая информация о том, что вы можете испытывать сейчас и почему так происходит. И советы, которые помогут успокоить нервы и немного прийти в себя.
- Что такое тревожность
- Причины заболевания
- Симптомы тревожного расстройства
- Патогенез тревожного расстройства
- Классификация и стадии развития тревожного расстройства
- Осложнения тревожного расстройства
- Диагностика тревожного расстройства
- Как лечиться от тревоги
- Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства самостоятельно
- Анализ эффективности применяемых методов
- Заключение
Что такое тревожность
Сразу скажем, что испытывать тревогу – нормально. Ей подвержены все, и проживают её каждый по-разному. Кто-то не может сконцентрироваться на простейшей задаче, а кто-то окунается в работу с головой.
Страх – естественная реакция, когда вокруг нас разворачиваются события, не зависящие от нас и в то же время оказывающие на нас сильное влияние. Стресс помогает адаптироваться в подобных ситуациях. Организм и сознание начинают аккумулировать внутренние силы и энергию, чтобы приспособиться к новой реальности и вернуть себе состояние безопасности.
Но иногда происходит по-другому и нервозность «зашкаливает», нарушается сон, возникают панические атаки, истерики. Или, наоборот, появляется полное безразличия к окружающему. В обоих вариантах это очень непросто переносить.
В психологии тревожным расстройством называют внутреннее ожидание неприятного происшествия. Человек повсюду видит угрозу и постоянно стрессует. Объяснить волнение рационально не получается, как и избавиться от беспокойства. Сейчас, в глобальном смысле объективных причин для страхов стало очень много. Большинство людей хотят сделать свою жизнь легче и спокойнее, понять источники беспокойства и освоить техники самопомощи.
Причины заболевания
Если не обращать внимания на подобные состояния и не работать над собой, можно прийти к настоящей депрессии. Уровень стресса повышается, человек теряет силы и не может адекватно реагировать даже на обычные события. Долгое время жить в предвкушении катастрофы — значит, истощаться на физическом и эмоциональном уровне. Пора взять себя в руки и обращаться за помощью.
К нервозности ведут внешние события, которые происходят с нами изо дня в день. Потоки новостей. Ускоренный ритм жизни постоянно требует поиска новых решений. Давление окружающих, перегрузки на работе, выгорание. Все это стало частью наших будней. Страх перед завтрашним днем испытывают практически все. Наша цель научиться справляться с этим — возвращаться к внутреннему комфорту и находить баланс.
Симптомы тревожного расстройства
Наблюдайте за реакциями своего тела.
- напряжение в шее и плечах;
- нехватку воздуха;
- бессонницу;
- учащенное сердцебиение и тремор в руках;
- боли головы и спины;
- тошнота.
На эмоциональном уровне могут быть резкие и беспричинные смены настроения, снижение концентрации внимания, медлительность, даже агрессия.
Патогенез тревожного расстройства
Механизм зарождения и развития тревоги рассматривается на различных уровнях – от молекулярных нарушений до работы организма в целом.
Этот процесс изучают на уровне органики – как задействованы гормоны, сердце и головной мозг в эмоциональном восприятии мира. Генетика и развитие ребенка внутри семьи тоже может стать причиной нестабильности в более зрелом возрасте.
Но любопытнее изучать социальный фактор — зная его «в лицо» мы способны быстрее распознать свои негативные чувства и противостоять им.
Из-за нехватки времени мы пренебрегаем хобби, физической активностью, реже занимаемся спортом и даже сексом. Постоянное перелистывание информационной ленты в соцсетях, прием препаратов, токсичное окружение – все это может спровоцировать острые эпизоды паники. Запреты и ограничения извне, с которыми мы столкнулись в последнее время, заставляют психику реагировать болезненным образом.
Классификация и стадии развития тревожного расстройства
Тревога – это не какой-то четкий симптом или кратковременное помешательство. Она бывает разной, но всегда приносит с собой неприятные переживания. Это спектр чувств, который вносит корректировки в нашу повседневную жизнь. Он может парализовать и заставить отложить намеченные дела. Или, наоборот, завести на полную катушку продуктивности. Изменения будут в любом случае. Далее мы расскажем о видах этого состояния и как справляться.
Генерализованное тревожное расстройство
Классический тип невроза – опасаться всего и вся. Разум концентрируется на поиске и решении не существующих проблем, живет по принципу «А вот если бы я… А вдруг будет так…?». Одна преувеличенная или вовсе не существующая проблема перетекает в следующую. Сложно переставать думать в негативном ключе обо всем, что нас окружает. Особенно это проявляется ночью. Человек теряет способность радоваться, обесценивает любое радостное событие в жизни. Просто не получается это делать.
Тревожно–ипохондрическое расстройство
Оно проявляется беспокойством о своем здоровье. Помните жирафа Мелмана из «Мадагаскара»? Он типичный ипохондрик. Любой сигнал своего тела интерпретирует как смертельно опасный. Добавляется ко всему этому постоянное потребление информации о болезнях, самодиагностика, негативное мышление и перманентный страх.
Я ипохондрик. Когда наступают сложные времена, зацикливаюсь на самочувствии и немного схожу с ума. В такие моменты глажу своих котов и наблюдаю за аквариумными рыбками. А если это не помогает, включаю Гравити Фолз и смотрю серии с Пухлей.
Смешанное и тревожно–депрессивное расстройство
Плохое настроение, нежелание двигаться, заторможенные реакции, отсутствие интереса к жизни и к своим близким. Коктейль из депрессии с высоким уровнем нервозности. Чтобы понять, что преобладает в личности в большей степени – депрессия или тревога – психологи обычно проводят тестирование и анализируют симптомы и поведение у своих подопечных.
Пароксизмальное тревожное (тревожно – вегетативное) расстройство
Так на медицинском языке называются панические атаки. Резкий приступ страха, который сопровождается повышением давления или температурой, одышкой, потливостью, учащенном сердцебиением, головокружением, тошнотой. Человеку кажется, что он вот-вот умрет, хотя объективных причин, которые могли бы ему угрожать, нет.
Тревожно-астеническое расстройство
Болезнь перфекционистов. Как только нарушается запланированный или привычный ход жизни, режим или организованный порядок, человек впадают в панику. Сопровождается это повышенной утомляемостью, потому что организм тратит много ресурсов на стресс.
Органическое тревожное расстройство
Обостряется на фоне хронических или текущих заболеваний. Мигрени, нарушение работы сердца, амнезия, болезни внутренних органов приводят к плохому ментальному самочувствию и скачкам настроения.
Фобические расстройства
Преувеличенные и беспричинные страхи ситуации или объекта. Пауки, змеи, самолеты, высота. Чаще всего реально они не несут угрозы, но психика реагирует определенным образом. По данным ВОЗ, около 7% населения планеты страдают фобическими депрессиями. Между тем, невозможно найти бесстрашного человека.
Социальные фобии – страхи, которые взаимосвязаны с любыми проявлениями общественной жизни – одни из самых распространённых видов. Они связаны с самооценкой, детскими переживаниями, подавленными эмоциями.
Осложнения тревожного расстройства
Тем, кто подвержен подобным состояниям, нужна помощь. Как минимум им необходима поддержка со стороны близких, возможно даже психолога.
Самочувствие, которое угнетает психику и физиологию, нельзя оставлять без внимания. Из-за подавленного настроения могут начаться трудности на работе и в личной жизни.
Это влияет на внешний вид и физиологию. Проблемы с весом, заболевания органов ЖКТ, снижение либидо могут быть последствиями стрессов и расстройств. Исследованиями установлено – постоянное беспокойство снижает активность иммунитета, усиливает аллергии, аутоиммунные заболевания.
Диагностика тревожного расстройства
Проводить ее должен специалист. Лучше визит не откладывать, потому что жить в стрессе и беспокойстве более шести месяцев опасно для социального функционирования.
Для обнаружения симптомов используют тесты по Беку, Цунгу и Тейлору. Есть опросники, которые выявляют тревожность и депрессию одновременно – шкалы оценки Гамильтона, госпитальная тревоги (HADS), здоровья пациента (PHQ).
Как лечиться от тревоги
Это поддается корректировке. Здесь нужно настроиться, что психотерапия – партнерская работа, за результат которой отвечают обе стороны. Заманчиво думать, что психолог решит проблему клиента за пару встреч. Все мы так или иначе ждем «волшебную пилюлю». На практике работу над собой проводит сам человек, доктор его направляет и подсказывает пути выхода из кризисных ситуаций. В арсенале всех специалистов есть психотерапевтические методики под каждый вид расстройства.
Вместе с ними вы можете использовать и техники самопомощи. Они послужат прочной поддержкой в терапии.
Когда мне тревожно, я:
1. стараюсь побольше гулять,
2. смотрю старые комедии 80х и 90х, особенно с Биллом Мюрреем,
3. занимаю работой руки, в основном рисую.
Вообще лучший способ – прийти в офис. Работа отвлекает от самокопаний, коллеги помогают не застрять в собственной тревожности.
 |  |
Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства самостоятельно
Всегда поддерживайте себя. Вы и есть самая надежная опора. Ваше сознание вполне способно справиться со многими переживаниями и стрессами самостоятельно. Самое первое, что вам нужно для этого сделать – осознать и признать, а не закапывать свои ощущения. Подавленные эмоции рано или поздно проявятся в нашем теле – от высыпаний на коже до синдрома раздраженного кишечника. Негатив будет пытаться выйти наружу с паническими атаками. Поэтому важно принять проблемы эмоционального характера и разобраться с ними. Позволить эмоциям быть, а себе – право их испытывать. Осознание проблемы первый шаг к лечению. Так мы переключаемся из режима переживания в режим решения.
- Понять проблему
Пропишите на бумаге всё, что вас беспокоит. Разложите на детали и обдумайте шаги, которые помогут прийти к решению. Важно четко осознавать, что именно вас тормозит и пугает. Благодаря этому удастся найти способы выйти из сложной ситуации. Не стесняйтесь просить помощи! Проговорите проблему близкому человеку, который сможет вас поддержать.
- Снять напряжение
Следите за своим телом. Когда вы стрессуете, организм находится в состоянии готовности бежать, вы напряжены. Занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе. Создавайте любую активность, которая будет приносить вам удовольствие. Многим людям физические нагрузки помогают почувствовать себя в тонусе и ощутить внутренний ресурс. Начните, например, с небольших пеших прогулок.
- Дыхание
Применяйте дыхательные практики. Их очень много, выберете комфортную для себя. Кратковременные эпизоды задержки дыхания помогают переключиться с чувства беспокойства на контроль вдохов и выдохов. Следите, чтобы оно было глубоким, неспешным. Посчитайте про себя, пока дышите. Освойте несколько простых дыхательных упражнений из йоги.
- Контроль входящих
Контролируйте потребление информации. Читайте новости в строго отведённое время. Верните в своё пространство больше художественной литературы. Ограничьте использование Телеграма и других мессенджеров. Возьмите за правило не брать в руки телефон хотя бы за час до сна и сразу после пробуждения.
- Режим
Настройте время сна и питания. Это придаст ощущение стабильности и нормализует гормональный фон. Постарайтесь максимально упорядочить то, что вы можете взять под контроль. Не концентрируйтесь на собственной беспомощности, когда размышляете о том, на что вы не можете повлиять.
- План
Планируйте даже самые простые дела. Уборка в доме, игры с детьми, чтение, хобби, прогулка – всё это нужно записать. Хвалите себя за каждый выполненный пункт. Планирование покажет, что жизнь идет в привычном русле, напомнит о ежедневной рутине и станет руководством к действию.
- Ритуалы
Придумайте себе полезную привычку. Прогулка после ужина, горячий чай за разговором с близкими, уход за собой перед сном. Ритуалы помогают нам заземляться, быть «здесь и сейчас». Эти небольшие радости напомнят о собственной ценности и подарят отдых от повседневных дел.
- Быть здесь
Важно не терять чувства реальности и не отстраняться от внешнего мира. Но при этом не зарываться в глобальных проблемах, отодвигаясь на второй план. Нужно настраивать себя выполнять обязательства, помогать тем, кому получается и, самое главное, не забывать о собственной значимости. Помните, как в самолете: «Сначала наденьте маску на себя». Это работает во всех сферах жизни.
Для счастья ничего не нужно. Хочешь быть счастливым - будь.
Ну а стресс – пар выпускать надо время от времени. Я, например, в караоке хожу и слушаю экстремальную музыку. И отлично.
Анализ эффективности применяемых методов
Как понять, что вы справляетесь? Понемногу вам будет становиться легче. Чуть проще вы будете реагировать на внешние события и больше заботиться о себе.
Для выработки нового навыка требуется время. Сначала вы научитесь замечать напряжение в теле, потом глубоко дышать. Шаг за шагом небольшие улучшения приведут вас к большой победе. Не останавливайтесь на достигнутом, каждый день работайте над тем, что привести в равновесие себя и свою психику.
Только так у вас снова появится желание жить, любить, достигать новых вершин и идти к своей цели. Позитивный результат любой техники преодоления стресса – вы становитесь эмоционально устойчивым и фокусируетесь на себе. Адекватное восприятие негативных событий, способность анализировать информацию, планирование своего будущего – сигналы вашей внутренней победы!
Заключение
Да, тревога – это нормальная реакция живого человека на неопределенность перед будущим. Но мы можем закопаться в страхах, довести себя до расстройства и это будет мешать нам жить. Важно не преодолевать свои негативные чувства, а проживать их. Анализировать действия и прислушиваться к реакциям.
- Фильтруйте информацию;
- Планируйте;
- Фокусируйтесь на том, что важно для вас;
- Прислушивайтесь к своим ощущениям и следите за реакциями вашего тела;
- Побольше двигайтесь.
Пусть каждое действие приносит вам удовольствие. Но если вы понимаете, что сами не справляетесь, а симптомы говорят, что вы перешли в глубокие стадии переживания – не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам.
