Люди, профессия которых основывается на креативных решениях и тесном общении с заказчиками, зачастую склонны сталкиваться с эмоциональным выгоранием. Что это такое и как сотрудники студии SEMANTICA не допускают такого состояния — об этом расскажем в статье.
Что такое выгорание
Сначала нужно определиться, что мы будем называть страшными словами «эмоциональное выгорание». Важно учитывать, что это не диагноз, а набор симптомов. В доказательной медицине нет врачей, которые поставят его, неврастению могут, выгорание — нет.
Стоит ли говорить об эмоциональном выгорании вне контекста рабочей деятельности? Нет, это размытие термина, которое возникает из-за того, что проблемы от профессионального выгорания могут предшествовать или сопутствовать различным заболеваниям. Например, послеродовой депрессии у матерей в декрете — частый аргумент за расширенное значение выгорания. Депрессия — серьезное заболевание, выгорание — психологическая проблема, с которой мама новорожденного может столкнуться только при выходе на работу.
Вот теперь можно перейти к определению, которое дает ВОЗ:
Эмоциональное выгорание (burnout) – это синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён.
Характеризуется тремя составляющими:
- чувство истощения;
- рост умственной отстраненности от работы или негативного и циничного отношения к ней;
- снижение работоспособности.
Признаки выгорания: как его выявить у себя
Понять, что вы сгораете на работе непросто. Так происходит потому, что проф. выгорание строится на игнорировании естественного желания отдохнуть и восстановить ресурсы организма. Сотрудники сфер, которые тесно связаны с общением, творчеством, оказанием услуг и помощью людям чаще представителей других профессий подвергаются хроническому стрессу из-за работы. Кажется, что невозможно взять передышку, когда на тебя рассчитывают клиенты и ждут от команды проект мечты или за дверью твоего кабинета целое отделение больных, нуждающихся в лечении.
Признаки выгорания, согласно исследованиям, такие:
- без причины раздражают люди вокруг;
- вы исключительно негативно относитесь к результатам своей работы;
- тревога, чувство вины, превозмогание — ваши основные состояния;
- начала страдать пищеварительная система, появились головные боли и бессонница;
- вы постоянно негативно настроены к работе;
- стало слабее физическое и моральное здоровье;
- офис и коллектив вызывают негативные эмоции без оснований;
- реакции стали агрессивнее.
Если вы заметили у себя что-то из списка, пройдите тест, который разработал доктор психологических наук В.В. Бойко. Он поможет выяснить уровень вашего эмоционального выгорания.
Признаки так называемого «синдрома менеджера» отличаются для определенных профессий или ведущих должностей. Медработникам, офисному персоналу и руководителям полезно пройти еще и Опросник выгорания Маслач.
Причины выгорания
Результаты исследований показывают, что поводом для эмоционального выгорания всегда становится набор из нескольких факторов:
- Возраст. Люди 19-25 в группе риска из-за склонности к трудоголизму, а возрастная группа 40-50 из-за накопленной усталости.
- Стаж работы. Новые специалисты становятся жертвами завышенных ожиданий, а опытные сотрудники сгорают, занимая одну и ту же должность годами.
- Семейное положение. На всех стадиях этого синдрома очень важна поддержка близких.
- Уровень образования. Специалисты с высшим образованием больше подвержены выгоранию.
- Низкая самооценка. Благодаря ей человек и так постоянно находится в стрессе.
- Профессиональная мотивация. Имеется возможность реализовывать свои потребности с помощью работы.
- Организация труда. Согласно исследованиям, профессионалы с 12-ти часовым рабочим днём выгорают гораздо чаще.
- Содержание труда. Опасна работа, связанная с тяжелым контентом, обработкой большого пласта информации из-за частого несоответствия затраченных сил и результата.
- Недостаточное вознаграждение.
- Ролевой конфликт и ролевая двойственность. Невозможно спокойно работать, когда нет четкого распределения обязанностей, цели и задачи размыты.
Этапы выгорания
Хотя существует несколько концепций изучения и лечения синдрома эмоционального выгорания, все они выделяют три основные стадии:
Первый этап
Работа вызывает энтузиазм, чувство служения высшей цели и большой ответственности перед коллегами и клиентами. Профессионал очень хочет соответствовать идеальному образу, поэтому воспринимает повышенные нагрузки как само собой разумеющееся, да еще и обязательное для успеха, о котором он так мечтает. На этой стадии выгорания человек полностью посвящает себя работе, но достигнутых результатов ему всегда мало.
- истощенное состояние, недомогание, жалобы на их фоне;
- практически невозможно разграничивать личную жизнь и работу;
- появляется чувство собственной неэффективности;
- человек чувствует себя опустошенным;
- выполнение любых рабочих задач воспринимается как огромный труд.
На первой стадии будет достаточно сместить работу с первого плана, перестать идеализировать профессию, не брать дополнительные задачи домой и спланировать ваше личное время так, чтобы его хватало на общение с друзьями, родными и личное время. Рекомендуют не пренебрегать отдыхом пару дней в неделю и не пропускать отпуск.
Второй этап
Появляется чувство неудовлетворенности собой и своей деятельностью. Чем больше восторга в начале беспрерывной работы, тем сильнее будет разочарование от несоразмерно больших приложенных усилий. Происходят изменения в здоровье тела, чаще всего это постоянные простуды, головные боли и проблемы с пищеварением, к которым в конце этой стадии добавится психосоматика. Сначала симптомы появляются после сильных переработок, затем при первых упоминаниях о возвращении к работе.
- исчезает желание как-либо вкладываться в выполнение задач;
- разочарование в образе «идеального специалиста», на котором держалось всё рвение к работе;
- человек воспринимает свой труд как бесполезный, видит себя безнадежным;
- подозрительность, возможна даже паранойя;
- агрессивные реакции на коллег, из-за чего не хватает ресурса уже и на общение с обществом в целом.
На этом этапе точно нужно обращаться к психологу, который поможет экологично выстроить график и ваши границы или направит к более серьезному специалисту. Потому что выполнять работу качественно уже невозможно не из-за недостатка профессиональных качеств. Истощение и раздражение заставляют делать работу кусочно и неэффективно, но это влияет на самоосознание себя как части профессионального сообщества. Здесь рекомендуется длительный отдых, больше месяца, возможна даже временная смена профессии.
Третий этап
Наступает максимальная отстраненность от коммуникаций на работе. Так как силы уходят на поддержание нормальных отношений с коллегами, проседают все нерабочие отношения. Сгоревшие специалисты смещают фокус своего недовольства на недочеты в организации рабочих процессов, концентрируются на глобальных проблемах профессии.
- резко снижается самооценка;
- проявление эмоций становится очень сухим или вовсе сходит на нет;
- снижается либидо;
- явные психосоматические проявления, связанные с работой;
- апатия, граничащая с депрессией.
Что делать и как не допустить выгорания на работе
Меры предосторожности
Организация ВОЗ в качестве профилактики выгорания советует ознакомиться с книгой «Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие». В ней есть не только простые и запоминающиеся техники проработки стресса, но и аудиоупражнения, чтобы закрепить результат от полученных знаний. Вся эта информация находятся в открытом доступе и разработана для того, чтобы каждый мог оказать себе помощь, пользуясь описанными инструкциями всего несколько минут в день. Также психологические исследования доказывают, что профилактикой профессионального выгорания может стать только снижение общего уровня стресса.
Методы самостоятельной проработки стрессовых ситуаций одинаковы для негатива любого происхождения, но на рабочем месте можно незаметно и эффективно воспользоваться такими способами:
- Всех нас спасет тайм-менеджмент всемогущий.
- Выполняйте только свою работу. Как только вам захочется рассказать коллеге более простой способ выполнить его задачу или улучшить процесс, а еще хуже сделать это за него быстро, хорошо и красиво, то задайте себе вопрос: Может, он справится сам? (Спойлер: ответ всегда «да»).
- Незначительно меняйте обстановку. Время от времени ходите на работу другим маршрутом, меняйте прическу, чай или кофе, которые пьете на работе, находите новые хобби. Периодически обновляйте пространство вокруг себя, хоть мебель дома передвигайте.
- Персонализируйте свое рабочее место. Пространство рядом с вами вполне способно стать личным островом в офисе. Будет достаточно приятных мелочей, которые напоминают вам о ваших хобби, родных и друзьях. Если вам нельзя изменять рабочее место, то просто обзаведитесь, например, особенной для вас кружкой или ланч боксом.
- Медитация-сосредоточение. Подойдет любой нейтральный предмет на работе, за который у вас зацепился взгляд. Думайте только о выбранном объекте как можно дольше, все время отгоняя посторонние мысли. Каждый день пытайтесь увеличить время такой медитации, вы заметите, что управлять эмоциями и концентрироваться станет проще.
- Смещение фокуса. Как только поймали себя на культивации негативной мысли, постарайтесь вспомнить радостный момент из жизни или мечту, которая вас греет. Чтобы быстро переключиться будет достаточно даже воспоминания о чем-то нейтральном.
- Думайте о булавке. В своем труде «О счастье» французский философ Эмиль-Огюст Шартье писал о няне, убаюкивающей кричащего ребенка. Она не задумывалась, что в одеяльце есть булавка, которая причиняет малышу боль. А пока не найдена булавка, крик не прекратится. Не переживайте на счет чужого некорректного поведения по отношению к вам. Почти всегда в этом виновата «булавка», которой может быть, например, слишком большая пробка по дороге на работу. Вам будет сложнее считать себя жертвой обстоятельств, когда вы начнете замечать, что причина практически всего негатива вокруг просто «булавка».
- Займите позицию зрителя. Вспомнив о неприятной ситуации, поставьте себя на место стороннего наблюдателя, это помогает менее эмоционально отнестись к событиям и трезво оценить ситуацию. Может оказаться, что долго мучивший вас случай не стоит такого пристального внимания.
- Перенесите все на бумагу. Когда вас долго не отпускают негативные эмоции после какой-то ситуации, попробуйте описать все события на бумаге. Составления такого «отчета» поможет сместить фокус с эмоциональной части проблемы.
- Обращайте внимание на взаимодействие сотрудников и старайтесь сформировать приемлемый психосоциальный рабочий способ коммуникации.
- Не поощряйте неравномерное перераспределение обязанностей, ответственности и привилегий. Распределяйте их с учетом компетенций конкретных сотрудников.
- Максимально точно ставьте задачи и определяйте сроки на их выполнение. При этом оставляя допустимое окно возможностей для переноса дедлайна по объективным причинам.
- Помните, что уставший работник — плохой работник. Переработки, после которых нужно тратить время на исправление ошибок губительны и бесполезны.
- Будьте открыты к диалогу, чтобы подчиненные знали, что они не жертвы обстоятельств, а могут конструктивными предложениями влиять на ситуацию.
- Давайте краткую, но исчерпывающую обратную связь о результатах выполнения задач.
- Идеально было бы пройти курсы по управлению конфликтами, владеть навыкам партнерского общения.
Если у вас уже наступило эмоциональное выгорание
- Полностью выйдите из рабочего процесса. Предупредите начальство и смело уходите в досрочный отпуск, просите отгул. Не бойтесь, вы удивитесь что без вас мир не рухнет на работе. Важно, чтобы этот перерыв не превратился в генеральную уборку, чтение всех книг в мире или прохождение курсов. Наведение чистоты и правда способно привести в порядок мысли и успокоить ум, но не используйте его более, чем медитативный процесс, по ходу которого можно поразмышлять о жизни. На первой стадии будет достаточно 2-3 дней, чтобы перевести дух и подумать, как изменить расписание, чтобы меньше уставать. На следующих стадиях понадобятся месяцы отдыха.
- Откажитесь от всех гаджетов. Постоянный информационный шум, звонки, Instagram с идеальными историями успеха — совершенно не то, что вам сейчас нужно. Мы понимаем, что это кажется невозможным, попробуйте начать хотя бы с временных ограничений на социальные сети.
- Самое важное — попросите близких помочь вам. Объясните окружающим, что с вами происходит и почему их поддержка так важна. По статистике, люди, которым не могут помочь родные или друзья чаще подвержены выгоранию. Ваше окружение должно понимать, что вы будете лежать бревном не от лени и не просто загрустили из-за рабочих моментов. Сообща распределите часть своих домашних обязанностей между всеми членами семьи.
- Вы подготовились к отдыху, выполнив предыдущие пункты. Теперь о том, как именно нужно отдыхать. Постарайтесь вспомнить, чем вы давно хотели заняться, вспомните свои хобби или найдите их для себя. Если в семье есть маленькие дети, то поиграйте с ними на равных.
- Начните вводить в свою жизнь спорт и отдых на свежем воздухе, не обязательно сразу записываться на йогу в парке. Регулярных прогулок на природе будет вполне достаточно.
На любой стадии выгорания можно обратиться к психологу. Как правило, это происходит далеко не сразу, потому что трудоголизм и перфекционизм не оставляют времени на заботу о личном здоровье и вообще «все так работают».
Найти именно своего психолога будет проще, если вы четко сформулируете запрос. Есть сервисы для подбора специалистов, которые помогают с помощью анкеты определиться с критериями, от формата консультаций (онлайн или нет) до стажа терапевта:
Важно помнить, что на поздних этапах профессия, в которой выгорел человек, всегда будет вызывать выработанные психосоматические реакции. В конце концов вернуться к прежней работе даже после многолетнего отдыха будет невозможно. Например, потому что тело сразу же начнет бить тревогу набором из панической атаки, проблем с желудком и страшной головной боли. А это вы только к офису подошли.
Что думают об эмоциональном выгорании сотрудники SEMANTICA
В студии SEMANTICA я работала специалистом по оптимизации, и вот уже месяц — на должности тимлида в SEO-отделе. По опыту могу сказать, что даже с любимой работой (а я ее очень люблю) можно выгореть по щелчку. Почему? Дело в том, что когда горишь тем, что делаешь, то все мысли всегда в этом и не только на рабочем месте, но и дома, в автобусе, в магазине. В какой-то момент это может стать не просто частью жизни, а всей жизнью, а потом резко...надоесть. И не потому что любовь к профессии уменьшилась, просто наступило выгорание, а вместе с ним и апатия, и отсутствие интереса.
Поэтому первое (и самое важное!) правило, которое я для себя выявила: четко разделять работу и дом. Насколько бы я ни горела своим делом, насколько бы мне ни было интересно, дома я отгоняю от себя мысли «Сейчас я сделаю вот эту задачу и тогда уже пойду заниматься своими делами».
Хорошо спасают от выгорания разные хобби. Книги, спорт — да что угодно. Я, например, купила себе большую картину по номерам, а рисование стало для меня своеобразной медитацией с цветотерапией впридачу.
Часто выгоранию способствует монотонность. Делая одно и то же изо дня в день, сложно поддерживать интерес к своей работе. Поэтому необходимо разбавлять это однообразие разными задачами. Благо студия дает такую возможность: провести вебинар, подготовить материал для поста в соцсетях, написать статью в блог. И не только отвлечься, но и получить за это какой-нибудь приятный бонус :)
К слову, мотивация тоже помогает «излечиться». При этом не только финансовая (хотя она самая привлекательная, конечно же), но и профессиональная. После усердной работы над проектом радостно видеть хорошие результаты, а от этого хочется работать дальше, чтобы они стали еще лучше.
За время работы в SEMANTICA со мной случалось много эмоциональных перепадов. Я могу поделиться советом – старайтесь в свободное время делать то, что нравится вам (если закон не против таких занятий, конечно). Мне кажется, что не существует универсального набора действий, которые помогут всем. Не ищите топ мотивационных книг, если вам не хочется читать, не слушайте музыку, если вы не получаете от нее удовольствия – делайте то, что помогает вам расслабиться, наполниться и вдохновиться. Иногда просмотр тиктоков приносит больше пользы, чем пройденный через силу курс. Для каждого занятия должно быть свое время.
На работе мне помогает выполнение нестандартных задач или таких заданий, с которыми я не сталкивалась до этого. Результаты не только повышают уровень компетенции, но и отлично влияют на самооценку. Этот же лайфхак работает вне рабочего времени – если есть возможность, пробуйте новое, может, это именно то, чего вам не хватает?
Всегда, когда я чувствую снижение мотивации, усталость и пессимизм по отношению к рабочим задачам, я стараюсь разгрузиться, замедлиться, посмотреть по сторонам и успокоиться. У меня есть свой лайфхак для профилактики и борьбы с профессиональным выгоранием — никакой почты, звонков и рабочих переписок в чатике с коллегами после 18:00 и уж тем более никаких «пойду проверю, что там по проекту».
Ещё один хороший способ борьбы с выгоранием для меня — это любимые дела, желательно активные. Да, не спорю, бывают такие дни, когда хочется просто полежать или вовсе провести «тюлений» выходной, но это не должно быть панацеей от всего. Новые впечатления и маленькие радости — намного круче. Для меня всегда работает поход в кино, пешая прогулка с любимым мятным чаем или прослушивание винила. Подумайте, что радует вас, и сделайте это.
И ещё одна важная вещь в борьбе с выгоранием — последняя в списке, но не последняя по значению — это поддержка коллег. Нет лучше способа снять рабочее напряжение, чем поделиться своей болью с товарищем, ведь мы все делаем общее дело и, как никто, понимаем друг друга. Поддержка коллег — это то, что всегда помогает мне справляться с тяжёлыми временами.
Я начинала с должности оптимизатора и через полтора года постоянного написания/размещения контента стало немного печально и скучно работать с одинаковыми задачами. Меня спасла новая должность – ОТК, теперь я проверяю качество работы специалистов. И если сначала смена деятельности выглядела классно, то потом оказалось, что эта работа очень-очень монотонная! Целыми днями передо мной стоит только одна задача – проверять контент на соответствие нашим стандартам качества. Тексты и страницы все однотипные, критериев не так уж и много. В итоге я попала в цикл одних и тех же действий по 8 часов 5 дней в неделю. Через полгода появилось ощущение, что я стала буквально конвейерной лентой. У меня есть два рабочих способа избежать выгорания в таких условиях:
- Во-первых, я погружаюсь в специальность. Помимо рабочих обязанностей пишу статьи в блог, веду вебинары, курсы в онлайн-школе и т.д. И руководству нравится, что специалист растёт, и мне хорошо — голова постоянно работает (ну и монетизация, конечно, в SEMANTICA любая активность охотно поощряется).
- Во-вторых, у меня есть талант — забывать о работе, как только за спиной закрывается дверь офиса в конце рабочего дня!
В таком режиме я работаю в студии, и мне вполне комфортно. Совет: старайтесь заранее распознавать первые признаки усталости и предотвращать эту историю, а не дожимать себя до состояния нестояния.
С профессиональным выгоранием я столкнулась спустя полгода работы. Было сложно сконцентрироваться на выполнении задач, я допускала ошибки, продуктивность заметно снизилась. Так как от качества моей работы зависит общий результат, я решила взять себя в руки и найти способы бороться с выгоранием как во время рабочего процесса, так и дома. И вот к чему я пришла:
- Во время работы меняю вид деятельности. В начале выполняю основные задачи, а после могу заняться написанием статьи в блог студии. Я делаю так, чтобы избегать ошибок, когда под конец дня «замыливается» взгляд.
- Не говорю о работе в свободное время.
- Не работаю на выходных.
- Оставляю легкие задачи на конец рабочего дня и месяца. В начале месяца, когда чувствую большую продуктивность, стараюсь закрыть задачи, требующие максимальных энергозатрат, на конец месяца оставляю самые легкие. Простые (но несрочные) поручения не требуют пристального внимания, поэтому к ним лучше приступать к концу дня.
Эти простые и, может быть, банальные вещи помогли мне снова вернуться в рабочий процесс и выполнять свои задачи качественно.
Идеальный способ спастись от выгорания — это смена деятельности. Я работаю с разными проектами с разными задачами, и некоторые из них имеют творческое начало, например, написание статей. Проекты отличаются по тематике, поэтому нужно постоянно узнавать что-то новое, чтобы каждый месяц заказывать тексты на актуальные темы. При составлении технического задания для копирайтеров я изучаю аспекты из разных сфер: от медицины и косметологии до оборудования для промышленных предприятий. Это позволяет разнообразить рабочий процесс и пополнить багаж знаний.
Наверное, это банально, но не сталкиваться с выгоранием помогает небольшой отпуск. Даже за недельку ты отключаешься от процессов студии, а потом со свежей головой включаешься в работу. Ещё я спасаюсь какой-нибудь деятельностью после работы, например, изучаю язык. Это позволяет переключаться и не зацикливаться только на работе. В таком случае выгорание может и не наступить.
Чтобы не выгореть на работе, нужно не стоять на месте — это и есть моя главная мотивация. В нашей компании это возможно. Я могу обратиться к коллегам как из моего отдела, так из другого, чтобы узнать что-то новое. Также руководители помогают совершенствоваться в профессиональном плане, предлагая обучающие курсы и литературу по теме. Это всё мотивирует быть в постоянном движении.
Вывод
Эмоциональное выгорание — это не самостоятельное заболевание, а последняя отчаянная попытка организма сказать нам, что он больше не может справляться. Помните, что вы не должны быть идеальными, пренебрегать отдыхом и связывать оценку себя как личности исключительно с успехами и провалами на работе. У каждого из нас для самоопределения есть много других социальных ролей и слишком большое смещение фокуса на одну из них неизбежно вредит психологическому здоровью, вызывая непреодолимый стресс. Чем раньше вы заметите, что выгораете, тем проще будет справляться с этим в дальнейшем. Потому что, однажды начавшись, синдром менеджера будет проявляться снова, как только на горизонте появится очередной убийственный рабочий темп. Все, что нужно сделать, это научиться вовремя замечать сигналы своей психики и откликаться на них заботой о себе. Будьте готовы к тому, что выход из состояния выгорания займет месяцы и более, изменится подход к работе и жизни в целом.
